新版儿童身高对照表!利于长高的3个动作、4种营养,小孩轻松多长10cm!

很多爸爸妈妈担心小孩长不高,如果想要突破遗传,还可以在后天的运动习惯和营养供给上多多发力。 那么,你知道小孩的身高达到什么标准属于正常? 什么运动可以有效促进长高? 除了日常饮食,有哪些营养对小孩的身高有直接帮助? 以下我们一一解答。 根据儿童体格发育调查结果,卫生部制订了《中国7岁以下儿童生长发育参照标准》。大家可以对照参看,判断家里的小孩身高是否正常。 年龄 / 月龄后面的 SD 是标准差,只要小孩的身高是在 -2SD 和 +2SD 之间,属于正常。 如果身高小于-2SD,提示小孩身材矮小; 如果身高大于+2SD,说明小孩的个子比大多数同龄人高。 日常爸爸妈妈还要注意监测小孩的身高和生长速度,方法如下▼ 有研究表明,经常运动的儿童比不运动的同龄儿童,平均高4~8厘米,可见运动对帮助小孩长高来说功不可没。 运动可以带来快乐,无论是群体性还是个人化的运动项目,总有一种适合小孩,建议多尝鲜体验,避免跟风强制。 让小孩的养成运动习惯&促进身高的关键: 根据小孩的性格、体质特点选择小孩喜欢的运动,在这个首要基础之上,多做一些跳跃性或是拉伸的运动。 明星教练刘畊宏分享过3个有助于小孩长高的动作,操作起来比较简单,适合爸爸妈妈带着小孩进行入门练习。 蹲下跳起| 小孩手上可以拿一个玩偶或球,蹲下时,让球碰到地上,胸和背挺直,然后往上跳。一次做5个,循序渐进到10个。 手刀高抬腿| 腿不需要抬很高,脚尖着地,手呈手刀,腿往胸部方向发力,眼睛可以看到地上。来回3、5、10次,循序渐进。 扣篮| 扣篮时起跳的方式可以是原地跳,也可以是助跑跳,让小孩自己尝试找到合适的运动感觉。 ✓ 学龄前和小学阶段儿童|练习基本运动技能练习:跳跃、抛球、爬行、踢球、跨步跳、单脚跳、跑步、攀爬,刺激下肢骨。 ✓ 青少年|在基本运动技能基础上,增加专项动作技能,如花样跳绳、跳跃游戏(双人蹲跳等)、游泳、篮球等。 以下继续介绍几种有助于小孩长高的拉伸动作,可以根据小孩的运动能力以及运动习惯,自行选择。 1)爬墙摸高 墙上划一条标记线,小孩用双手手指沿墙升高,两脚起跳向上伸展,设法摸线。做上升运动时吸气,腹部肌肉用力;手脚放下时呼气,腹部肌肉放松。 2)摆臂伸展 两脚分开,两腿伸直,以右手触左脚、左手触右脚,交替摆臂转体,头部向上转动。另一个简单的伸展运动是让小孩坐在地板上,双腿分开,伸手去触碰双腿的脚趾。 3)模仿爬竿 徒手做模仿爬竿动作。两脚脚尖抵地,两手做换手交替向上伸展的练习。有条件也可以在杠杆上做引体向上运动。 4)上体前引 让小孩坐在地上,上体与地面成直角。上体前倒,两臂做向前引伸动作,手指尖触及最远的地方。 5)「拱桥」练习 两脚开立,两手向后着地成「拱桥」型动作。练习时要注意保护,千万不要给小孩做提腰的动作。 6)卧床伸腰 睡前或早上醒来时,可以在床上多做几次伸懒腰,手和脚尽量向最远的地方引伸。 有助于青少年长高的运动,可以选择单杠、 吊环、 篮球、 跳绳、 自由体操和游泳。 其中引体向上的动作可以拉伸脊柱,跳跃、 摸高能够牵伸肌肉、 韧带。游泳则可以使全身各部分得到充分的舒展和锻炼。 以上运动,都可以配合前面的拉伸动作,更好地刺激小孩膝、肘、脊柱、颈椎等骨枢纽,促进脑垂体分泌生长激素。 在合理饮食的基础上,有几种营养素对于身高发育来说尤其重要,在小孩成长的关键时期,可以着重补充以下几种营养素—— 变高变强壮需要骨骼、肌肉、关节软骨发挥作用,而蛋白质是其构成的基础。因此,摄入足够的蛋白质对发挥身高潜力来说很重要。 以下为优质蛋白质十佳食物: 图源:中国营养学会 维生素D能够促进钙吸收,促进小孩的骨骼和肌肉生长,缺乏维生素D会导致小孩身材矮小、体重增加。维生素D还能增强小孩的先天性免疫应答。 维生素D在动物类食物(肝脏、蛋类、奶制品等)中含量丰富,富含脂肪的鱼类也是维生素D的良好来源。 美国儿科学会建议,完全或部分母乳喂养的幼儿在出生后不久,应补充维生素D(400 IU/d)。 钙元素是促进骨骼生长必不可少的营养素,大部分钙源自于奶制品。 不管是喝奶粉,还是喝牛奶、酸奶、吃奶制品,目的都是保证小孩摄入充足的奶量。各年龄阶段小孩的需奶量如下: 0-6个月|母乳喂养 7-12个月|母乳700-500ml 13-24个月|母乳600-400ml,也可以喝牛奶 2-3岁|奶类350-500g 4-5岁|奶类350-500g 6-17岁|奶类及奶制品300g 例:每天相当于300ml液态奶的乳制品(以钙含量为基准)| 图源:《中国居民膳食指南》 已有科学证明锌元素的缺乏和身材矮小具有相关性。想要长高,应该注意给小孩补锌。 贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏是锌的极好来源,干果类、谷类胚芽、麦麸是锌的丰富来源。 最后,在保证小孩多运动、营养好之外,还要保证充足的睡眠。不同年龄段,需要的睡眠时间不同: 幼童(1~2岁)推荐11~14小时,不推荐不足9小时或超过16小时。 学龄前幼童(3~5岁)推荐10~13小时,不推荐不足8小时或超过14小时。 学龄儿童(6~13岁)推荐9~11小时,不推荐不足7小时或超过12小时。 参考资料: [1]国家体育总局:https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24129935/content.html [2]三种运动有助于青少年长高.江苏卫生保健:今日保健,2007(5):54-54. [3]https://zh.wikihow.com如何快速长高

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